جوان آنلاین: یک پزشک متخصص طب سنتی معتقد است: افرادی که به خیال کاهش وزن سحری نمی‌خورند، در افطار با حجم و ولع بیشتری غذا می‌خورند، این افراد ضمن اینکه اضافه وزن پیدا می‌کنند، دچار مشکلات گوارشی هم می‌شوند. دکتر غلامرضا کردافشاری، پزشک متخصص طب سنتی، استاد دانشکده طب سنتی دانشگاه علوم پزشکی تهران طی یادداشت تخصصی که در اختیار «جوان» قرار داده، ابعاد مختلف بهداشت روزه‌داری را بیان کرده است.
***
فواید روزه‌داری از نظر طب سنتی
روزه‌داری علاوه بر آثار معنوی و روحی، اثراث جسمی هم دارد. پرهیز از مصرف غذا یا کاهش مصرف غذا در حفظ تندرستی و درمان بیماری کاربرد دارد. انباشتگی مواد در بدن، در کنار فعالیت بدنی کم و دوری از ورزش می‌تواند فرد را مستعد بیماری‌هایی کند. روزه‌داری باعث کاهش انباشتگی بدن از این مواد می‌شود. روزه‌داری یک روش درمانی هم محسوب می‌شود که در این صورت لازم است تحت نظر پزشک باشد. روزه‌داری صحیح و اصولی می‌تواند باعث کاهش وزن و اندازه، کاهش احساس سنگینی و لختی بدن شود. به خاطر داشته باشید که این توصیه‌ها برای افراد سالم است. افراد بیمار و کم‌توان برای روزه‌داری حتماً با پزشک معالج خود مشورت کنند.
آمادگی برای ماه مبارک رمضان
در ماه مبارک رمضان عادت‌های فرد دستخوش تغییر می‌شوند. از چند روز قبل باید به صورت تدریجی عادت‌های خود را متعادل کنید تا آماده روزه‌داری شوید. عادت‌های خود از جمله غذاخوردن، خوابیدن و فعالیت بدنی را به تدریج متعادل و متناسب با این ماه کنید. حجم و تعداد وعده‌های غذایی روزانه را به تدریج کاهش دهید. بهتر است در وعده ناهار غذای اندک و سبک مصرف شود. با کاهش تدریجی مصرف چای و قهوه در روزه‌داری دچار سردرد و عدم تعادل نشوید. فعالیت‌های بدنی روزانه را کاهش دهید. برای کسب آمادگی بهتر از چند روز پیش از ماه مبارک رمضان روزه بگیرید. به تدریج ساعت خواب را متعادل کرده و از همین الان شب‌ها زودتر خوابیده تا بتوانید برای صرف سحری بیدار شوید. افراد بیمار و‌کم توان در مورد روزه‌داری با پزشک معالج‌شان مشورت کنند.
وعده مهم سحری خوردن
عادت صرف غذا در ماه مبارک رمضان به دو وعده ابتدای روز (سحری) و انتهای روز (افطاری) تغییر می‌یابد. صرف غذا در وعده سحری لازم و ضروری است. با نخوردن سحری معده و دستگاه گوارش به مدت طولانی‌تری خالی می‌ماند. این موضوع می‌تواند باعث بدبویی دهان، سردرد، درد‌های عضلانی، ضعف و بی‌حالی، مشکلات گوارشی جدی و... شود. افرادی که به خیال کاهش وزن سحری نمی‌خورند، در افطار با حجم و ولع بیشتری غذا می‌خورند. این افراد ضمن اینکه اضافه وزن پیدا می‌کنند، دچار مشکلات گوارشی هم می‌شوند. اگر در وعده سحری کم اشتها یا بی‌اشت‌ها هستید، لازم است چند نکته مهم را مورد توجه قرار دهید. از جمله اینکه خوب، به وقت و به اندازه بخوابید. نیم تا یک ساعت زودتر بیدار شوید. سپس دست و روی‌تان را با آب خنک بشویید. از صرف غذا‌های سنگین، پرچرب و پرخوری در وعده افطاری پرهیز کنید. در سفره سحری غذای مورد علاقه‌تان که به آنها عادت دارید را بچینید. در چینش سفره سحری در روز‌های مختلف تنوع غذایی مناسب در نظر بگیرید. پس از یک خواب کافی، نیم تا یک ساعت قبل از اذان صبح از خواب برخیزید. در سحری، یک وعده غذایی کامل میل کنید. ویژگی یک وعده غذایی مناسب برای سحری چند مورد مهم است. از جمله اینکه با حجم مناسب و غنی از موادمغذی، کم‌نمک، کم‌چرب، کم‌شیرین، غذا‌های ساده و سبک مانند پلو و خورش یا نان و خورش باشد. افرادی که عادت به صرف چای دارند، می‌توانند در ابتدا یک فنجان چای میل کنند. بهتر است در هر وعده سحری یک نوع غذا مصرف شود. به خاطر داشته باشید که بلافاصله بعد از صرف سحر نخوابید. از پرخوری و مصرف چند نوع غذا با هم در سحر پرهیز کنید. پرخوری و صرف غذای سنگین در سحر مانع گرسنگی در طول روز نیست، بلکه مضر هم است. نوشیدن حجم زیاد آب و مایعات در وعده سحر، نه تنها مانع تشنگی در طول روز نمی‌شود، بلکه ضرر‌هایی هم دارد. از مصرف برخی خوراکی‌ها و مواد غذایی مثل کباب، جوجه کباب و ماهی، موادغذایی قندی و خیلی شیرین، موادغذایی تند، شور، تنها و کنسروها، مواد غذایی پرچرب، سرخ‌کردنی‌ها، کتلت، کوکو، غذا‌های خشک و پر ادویه (سوسیس، کالباس، پیتزا)، مواد غذایی حاوی سیر و پیاز زیاد، نوشیدن زیاد قهوه، چای پررنگ و کاکائو، سبزیجات تند مانند تره، پیازچه، شاهی و... مصرف ماست و دوغ همراه با غذا‌های حاوی گوشت. مصرف میوه بلافاصله بعد از خوردن غذا در سحر پرهیز کنید.
نکات لازم در وعده افطاری
لازم است غذای افطاری سبک، ساده و زود هضم باشد. پس از چندین ساعت ناشتایی و روزه‌داری در طول روز، معده تحمل پذیرش یک‌باره و هضم یک غذای سنگین در وعده افطاری را ندارد. افطاری را با یک نوشیدنی گرم نسبتاً شیرین مانند آب جوش یا چای کمرنگ همراه با خرما یا شربت عسل گرم آغاز کنید. بعد از افطار اولیه و سبک می‌توان با نان، پنیر و گردو یا سبزی خوردن یا کره و مربای دلخواه وعده افطار را کامل کرد. صرف کمی شله‌زرد یا فرنی یا شیر برنج برای افطار مناسب است. انواع سوپ کم‌چرب یا انواع کم حبوبات و سبک یا حلیم بدون روغن هم برای افطار مناسب است. بهتر است در هر وعده افطاری از پرخوری و مصرف غذا‌های مختلف در یک نوبت پرهیز کنید. لقمه‌ها را کوچک برداشته و به خوبی بجوید. توصیه می‌شود وعده شام و افطار یکی بوده و به صرف همان میزان غذا در افطار بسنده کرد. اگر تمایل به صرف شام دارید، باید افطاری و شام در دو وعده مجزا و با فاصله از هم باشند. در این صورت باید به یک افطاری سبک بسنده کنید تا دچار سنگینی معده و بد هضمی نشوید. برای شام هم می‌توان پلو و خورش و مواد پروتئینی و... در نظر گرفت. بهتر است در وعده افطاری از پرخوری و مصرف غذا‌های مختلف در یک نوبت پرهیز کنید. لازم است به آهستگی و با صرف زمان مناسب غذا میل کنید. دو ساعت بعد از افطار می‌توانید نوشیدنی‌های معتدل یا میوه‌های مناسب فصل یا سالاد با رعایت فاصله زمانی از هم میل کنید.
توصیه‌های مهم برای رفع تشنگی و ضعف در روزه‌داری
تشنگی و ضعف در روزه‌داری از اولین آثار روزه است، اما گاهی شدت آن به گونه‌ای می‌شود که نتوانیم به اندازه کافی بهره لازم را از ماه مبارک رمضان ببریم. برای جلوگیری از تشنگی شدید پرهیزاتی توصیه می‌شود؛ از جمله اینکه مصرف سرخ‌کردنی‌ها، شیرنی‌های چرب و غذا‌های شور و پرادویه را کم کرد. می‌توانید در بین وعده افطار تا سحر شربت‌های خنک‌کننده بدن بنوشید. سکنجبین، شربت آب نارنج، شربت آبلیمو، تخم ریحان، خرفه و خاکشیر و ماء‌الشعیر طبی را مصرف کرد. سوپ جو، کوکوی کاهو، اسفناج، شیر برنج و ماش پلو رطوبت بدن را بیشتر و تشنگی را کم می‌کند. فراموش نباید کرد برای کم‌کردن تشنگی در وعده افطار از آب یخ یا هندوانه استفاده نکنید که بسیار مضر هستند. در وعده سحر نیز خوردن هندوانه نمی‌تواند در کاهش تشنگی کمک‌کننده باشد. برای کاهش ضعف حتماً وعده سحری را در زمان خود مصرف کنید حتی اگر در حد صبحانه سبک باشد. فرنی حریره بادام، کاچی و شله‌زرد مقوی برای بدن مفید هستند. پودر بادام، فندوق و نارگیل را حتماً به عنوان میان وعده استفاده کنید. مصرف شیره انگور هم خوب است. مصرف مایعات به اندازه کافی علاوه بر کنترل تشنگی به جبران افت فشار کمک می‌کند.
مصرف ماست و دوغ در سحر و افطار
ماست به تنهایی یا با نان برشته یک میان وعده یا یک وعده کامل است در صورت وجود اشتها بهتر است به طور جداگانه و با فاصله از غذای اصلی خورده شود. همراه با غذا‌های حاوی گوشت مانند کباب، مرغ، ماهی و... نباید ماست یا دوغ میل شود. مصرف مداوم و درازمدت ماست به ویژه انواع پرچرب که حاوی خامه است، مشکلاتی ایجاد می‌کند. افرادی که مشکلات گوارشی دارند (نفخ، سنگینی معده، ترش کردن) در مصرف ماست و دوغ نباید زیاده روی کنند. در فصل سرد سال و افراد سالمند هم در مصرف دوغ و ماست بیشتر احتیاط کنند.
خواب در ماه مبارک رمضان
با توجه به شرایط خاص ماه مبارک رمضان و حضور در مراسم عبادی و شب زنده‌داری میزان و کیفیت خواب دستخوش تغییراتی می‌شود. برای اینکه خواب خوبی داشته باشید، به چند نکته توجه کنید؛ از جمله اینکه حدود سه ساعت پس از صرف افطار سبک بخوابید. از بیدار ماندن تا سحر پرهیز کنید. دست کم یک ساعت برای صرف سحر وقت بگذارید. از خوابیدن بلافاصله پس از صرف سحر و نماز صبح بپرهیزید. پس از سحر هم یک تا دو ساعت بیدار بمانید. در صورت احساس ضعف شدید، عطش و کاهش توان در میانه روز استراحت کنید. از خوابیدن نزدیک غروب آفتاب و قبل از افطار بپرهیزید. شب هنگام غذای سنگین و پرچرب میل نکنید. از مصرف بیش از حد چای پررنگ و قهوه بپرهیزید.
توصیه‌های مهم برای روزه اولی‌ها
اگر روزه اولی در خانه دارید. مصرف غذا‌های مقوی و کم‌حجم در وعده سحری را مثل ته چین مرغ و گوشت، کوفته، خوراک مرغ و هویج، حلیم، مخلوط گوشت نخود و لوبیا، شامی، فسنجان بادام، شیره انگور، نیمرو و هویج پلو را در نظر بگیرد. مصرف غذا‌هایی با شیرینی ملایم در وعده افطار توصیه می‌شود و البته از بین خوراکی‌هایی چون، حریره بادام، فرنی، شله‌زرد شیر برنج رقیق و حلوا هر کدام را که بیشتر دوست دارند، انتخاب کنید. دو ساعت بعد از افطار مصرف میان وعده‌های انگشتی و مقوی را مثل قوتوی بادام، نخود، شیرینی آرد برنجی نارگیل غافل نشوید. نوشیدنی‌ها و شربت‌های مقوی مثل آب هویج، سیب شیرین، شربت تخم ریحان، شربت جلاب دو ساعت بعد از افطار توصیه می‌شود. برای باز شدن اشتهای روزه اولی در وعده سحری از رب انار مس یا آب نارنج یا سکنجبین (هرکدام یک قاشق غذاخوری) ساده ۱۵ دقیقه قبل از غذا استفاده کنید. براساس اشتها و میل فرزند خود، سفره سحری و افطاری را چینش کنید و مصرف موادغذایی متنوع، در هم خوری و پرخوری در یک وعده ممنوع است.
مصرف میوه و سالاد در ماه رمضان
بهتر است انواع میوه، سالاد و سبزیجات به صورت متناوب و به اندازه مصرف شوند. در هر نوبت تنها یک نوع میوه یا یک نوع سبزی یا یک نوع سالاد میل شود. از مصرف میوه و سالاد همراه با وعده سحری یا افطاری یا بلافاصله از آنها پرهیز کنید. از دو ساعت پس از صرف یک افطاری ساده و سبک می‌توان میوه یا سالاد مصرف کرد. سالاد کاهو همراه با کمی روغن زیتون، آب لیمو تازه و کمی ادویه هم مناسب است. از مصرف سبزیجات تند مانند پیازچه، سیر، تره و شاهی پرهیز شود. مصرف میزان کم یکی از انواع سبزیجاتی مانند جعفری، ریحان، شوید، گشنیز یا خرفه مناسب است.
زولبیا و بامیه در سفره افطار
زولبیا و بامیه پای ثابت سفره‌های افطاری و حتی سحری شده است. زولبیا و بامیه حاوی دو جزء چربی و شیرینی است. در مصرف زولبیا و بامیه خیلی شیرین نباید زیاده‌روی کرد. شیرینی زیاد می‌تواند باعث تشنگی، ضعف گوارش، کاهش اشتها و چاقی شود. در هنگام افطار، خرما جایگزین بهتری نسبت به زولبیا و بامیه است. این شیرینی باید تازه و دارای رنگ روشن باشد. از خرید زولبیا و بامیه‌های سوخته و با تغییر رنگ قهوه‌ای و از مراکز غیربهداشتی و غیراستاندارد خودداری کنید. بهتر است این شیرینی تنها برای رفع هوس و به میزان خیلی کم خورده شود.
راهکار‌های بهبود یبوست
یبوست در زمان روزه‌داری شایع است. برای برطرف شدن یبوست بین وعده افطار تا سحر به اندازه کافی مایعات بنوشید. در وعده افطار روزه‌تان را با آبجوش شیرین یا شربت سکنجبین باز کنید. غذا‌هایی مانند سوپ‌های کم حبوبات، خورش آلو اسفناج، خوراک سبزیجات پخته، حلوای کدو حلوایی یا حلوای هویج و شربت تخم ریحان بیشتر استفاده کنید. در میان وعده (بین افطار تا سحر)، از سالاد کاهو و روغن زیتون، کمی پودر دارچین، کمی آبلیمو یا سبزیجات بخار پز استفاده کنید. در میان وعده انجیر، مویز، خاکشیر، نخود آب مصرف کنید؛ پیاده‌روی و تحرک کافی هم لازم است.
راهکار‌های بهبود بوی بددهان و ترش‌کردن
برای برخی افراد بوی بددهان، ترش‌کردن، سنگینی و سردرد بعد از افطار و سحر آزاردهنده است. این مشکلات ناشی از بدهضمی در معده است. مصرف حجم زیاد مایعات در وعده افطار و سحر اشتباه است، بلکه باید بین این دو وعده از مایعات استفاده کرد. در وعده افطار و سحر نباید پرخوری کنید. مصرف چند نوع غذا همراه با زولبیا و بامیه با هم مشکلات را بیشتر می‌کند. ماست، پنیر و دوغ را در وعده اصلی مصرف نکنید. از سبزی خوردن فقط ریحان را مصرف کنید و از مصرف پیازچه، تربچه، شاهی و ترب کنار غذا پرهیز کنید. مصرف یک قاشق رب انار ملس در میان وعده بسیار کمک‌کننده خواهد بود. همچنین می‌توانید از دمنوش سیب و به همراه چوب دارچین کمک بگیرید. کسانی که مشکلات جدی‌تر دارند بعد از افطار و سحر مخلوط تخم گشنیز زیره و نبات یک قاشق چای خوری بدون آب بخورند. خوابیدن پس از سحر این مشکلات را بیشتر می‌کند.
