جوان آنلاین: آیا تا به حال برای‌تان پیش آمده است که در ساعت۳ یا ۴ صبح بیدار باشید و به این فکر کرده باشید که چرا بدن‌تان یک ساعت داخلی برای نیمه شب تنظیم کرده است؟ این پدیده که اغلب بی‌خوابی نیمه‌شب نامیده می‌شود، یک تجربه رایج برای بسیاری از افراد است. بیایید دلایل این بیداری‌های شبانه را به استناد گزارشی از «دیلی گلکسی» که از سوی پایگاه فرارو ترجمه شده است، بررسی کنیم.
الگو‌های خواب ما از طریق ریتم‌های بیولوژیکی پیچیده‌ای کنترل می‌شود که در طول شب به صورت چرخه‌ای عمل می‌کنند. این چرخه‌ها که به چرخه‌های خواب معروف هستند، معمولاً بین ۹۰ تا ۱۲۰دقیقه طول می‌کشند و شامل مراحل مختلف خواب از جمله خواب سبک، خواب عمیق و خواب آر‌ای اِم (حرکت سریع چشم) می‌شوند. در طول یک خواب عادی شبانه، ما چندین مورد از این چرخه‌ها را تجربه می‌کنیم به این پدیده بیداری‌های میکرو می‌گویند و اکثر افراد بدون اینکه متوجه شوند هر شب حدود پنج تا هفت مورد از آنها را تجربه می‌کنند.
نقش ریتم‌های شبانه‌روزی و‌الگو‌های خواب
بدن ما بر اساس یک ساعت داخلی ۲۴ساعته به نام ریتم شبانه‌روزی کار می‌کند. این سیستم زمان‌سنجی بیولوژیکی بر فرایند‌های فیزیولوژیکی مختلف از جمله چرخه خواب و بیداری ما تأثیر می‌گذارد. درک اینکه چگونه ریتم‌های شبانه‌روزی بر خواب ما تأثیر می‌گذارد، می‌تواند بینش‌هایی در مورد اینکه چرا ممکن است در زمان‌های خاصی در طول شب از خواب بیدار شویم، ارائه دهد. در اینجا نحوه تأثیر ریتم شبانه‌روزی بر الگو‌های خواب ما توضیح داده شده است:
عصر: تولید ملاتونین افزایش می‌یابد و باعث خواب آلودگی می‌شود.
شب: دمای مرکزی بدن کاهش می‌یابد و خواب عمیق را تسهیل می‌کند.
صبح زود: سطح کورتیزول افزایش می‌یابد و بدن را برای بیدار شدن آماده می‌کند.
روز: هوشیاری به اوج خود می‌رسد، از بیداری و فعالیت حمایت می‌کند.
ثبات برنامه خواب ما نقش مهمی در حفظ یک ریتم شبانه‌روزی سالم دارد. وقتی هر روز تقریباً در ساعت مشخصی به رختخواب می‌رویم و از خواب بیدار می‌شویم، بدن ما به این الگو عادت می‌کند. حفظ یک برنامه خواب ثابت می‌تواند اثرات مثبت طولانی مدتی بر کیفیت کلی خواب و هوشیاری روزانه ما داشته باشد.
استراتژی‌هایی برای مدیریت بیداری‌های نیمه‌شب
اگر متوجه می‌شوید به طور منظم در نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید، چندین استراتژی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود کیفیت خواب خود استفاده کنید تا به شما کمک کند راحت‌تر بخوابید. در اینجا چند رویکرد مؤثر معرفی شده است:
- از بررسی زمان خودداری کنید: نگاه کردن به ساعت می‌تواند اضطراب را افزایش دهد و دوباره به خواب رفتن را سخت‌تر کند.
- تکنیک‌های آرام‌سازی را تمرین کنید: تمرین‌های تنفس عمیق یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی می‌تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند.
- یک محیط خواب بهینه ایجاد کنید: مطمئن شوید اتاق خواب شما خنک، تاریک و ساکت است تا خواب بهتری داشته باشید.
- زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب را محدود کنید: نور آبی ساطع شده از دستگاه‌های الکترونیکی می‌تواند ریتم شبانه‌روزی شما را مختل کند.
- یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید: رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هر روز می‌تواند به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک کند.
- مهم است که عادات روزانه خود را در نظر بگیرید، به عنوان مثال نوشیدن آب کافی در طول روز می‌تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد و به طور بالقوه بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
