می‌توانید حرکات زیر را که ترکیبی از حرکات هوازی و قدرتی است در 4 روز غیر متوالی در هفته انجام دهید.
بعد از گرم کردن بدن ورزش‌های اصلی را انجام دهید. برای انجام این حرکات نیاز به دمبل و وزنه دارید.
برای گرم کردن بدن می‌توانید به مدت یک دقیقه پیاده‌روی کنید. سعی کنید به صورت طبیعی دست‌ها را در کنار بدن حرکت دهید و عضلات شکم را به سمت ستون فقرات منقبض کنید.
در حرکت دیگر می‌توانید برای یک دقیقه با بالا بردن زانوها راه بروید. هنگامی که بدن را گرم کردید می‌توانید ورزش اصلی را آغاز کنید.
1- پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید. انگشتان پا باید تقریبا در زاویه 45 درجه قرار گیرد. زانوها را خم کنید. در دست‌ها دمبل نگه دارید. با خم کردن آرنج‌ها دمبل‌ها را به سمت سقف ببرید و دست‌ها را به سمت سقف دراز کنید و دوباره دست‌ها را پایین آورده و به سمت زمین صاف نگه دارید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید. به همراه انجام این ورزش 60 ثانیه راه بروید. این راه رفتن باید با سرعت زیاد انجام شود و دست‌ها که با آن‌ها دمبل را نگه داشته‌اید در کنار لگن قرار بگیرند. این حرکت بر روی ران‌ها، شانه‌ها و بالاتنه کار می‌کند.
2- بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. آرنج‌ها را 90 درجه خم کنید و بازوها را از دو طرف شانه‌ها باز کنید. در هر دو دست دمبل نگه دارید عضلات شکم را منقبض کنید. آرنج‌ها را به هم نزدیک کنید و دوباره از هم دور کنید این حرکت را 20 بار تکرار کنید. همراه با انجام این حرکت 60 ثانیه راه بروید. در این راه رفتن زانوها را بالا بروید و دست‌ها را همراه با دمبل در کنار لگن نگه دارید. این حرکت بر روی سینه، شانه‌ها و ران‌ها کار می‌کند.
3- بایستید، پای راست را جلو و پای چپ را عقب قرار دهید. پاشنه پای چپ را بالا بیاورید و روی پنجه بروید. زانوها را خم کنید و در حالت نشسته قرار بگیرید. کمی بدن را به سمت جلو خم کنید. در دست‌ها دمبل نگه دارید و دست‌ها را به سمت زمین دراز کنید ستون فقرات را صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید. آرنج‌ها را خم کنید و وزنه‌ها را به سمت بدن بکشید. پای چپ را خم کنید و آن را از روی زمین بلند کنید و به سمت داخل ببرید. دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. همراه با این حرکت 60 ثانیه پیاده‌روی کنید. برای پیاده‌روی در حالت زیگزاگ راه بروید و دمبل‌ها را در کنار لگن نگه دارید. این حرکت بر روی کمر، ران‌ها و باسن کار می‌کند.
4- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. عضلات شکم را منقبض کنید و دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید. در هر کدام از دست‌ها باید دمبل نگه دارید. برای انجام این حرکت باید به صورت در جا قدم بردارید. ابتدا زانوی پای راست را خم کنید و پای راست را از روی زمین بلند کنید. در این حالت دست‌ها را از آرنج خم کنید و وزنه‌ها را به سمت شانه‌ها ببرید. دوباره دست‌ها را پایین بیاورید و پا را بر روی زمین بگذارید. در تکرار بعدی پای چپ را از روی زمین بلند کنید و دوباره آرنج‌ها را خم کنید و وزنه‌ها را بالا ببرید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. همراه با این حرکت 60 ثانیه راه بروید. این پیاده‌روی را با سرعت زیاد انجام دهید و دست‌ها را همراه با دمبل در کنار لگن نگه دارید.
این حرکت بر روی عضلات دو سر و عضلات بالاتنه کار می‌کند.
5- بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و عضلات شکم را منقبض کنید. زانوها را کمی خم کنید و دست‌ها را همراه با دمبل بر روی ران‌ها قرار دهید. دست‌ها باید کشیده باشند. پای راست را به سمت عقب خم کنید و همزمان دست‌ها را نیز با خم کردن آرنج‌ها بالا ببرید به طوری که وزنه‌ها جلوی سینه قرار بگیرند. دوباره دست‌ها و پاها را پایین ببرید و این بار همین کار را بر روی پای چپ انجام دهید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید.
همراه با این حرکت 60 ثانیه راه بروید. در این پیاده‌روی زانوها را بالا بیاورید و دست‌ها را همراه با دمبل در کنار لگن نگه دارید.
این حرکت بر روی همسترینگ، شانه‌ها و قسمت بالایی کمی کار می‌کند.
6- برای انجام حرکت لانژ پاها را از هم باز کنید. انگشتان پا باید به سمت جلو باشد و بازوها در کنار بدن قرار گیرد. در هر دست باید یک دمبل نگه دارید در حالی که پای چپ را خم می‌کنید و وزن را بر روی پای چپ می‌اندازید، دست راست را به سمت پای چپ دراز کنید. بدن در این حالت به سمت جلو خم می‌شود اما ستون فقرات صاف خواهد بود. همین حرکت را بر روی پای راست نیز انجام دهید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
همراه با این حرکت 60 ثانیه پیاده‌روی کنید. در این پیاده‌روی پاها را به صورت زیگزاگ بر روی زمین قرار دهید و دست‌ها را همراه با دمبل در کنار لگن قرار دهید. این حرکت بر روی کمر، ران‌ها و بالاتنه کار می‌کند.
7- در این حرکت از دمبل استفاده نمی‌کنیم. بایستید پای چپ را جلو و پای راست را عقب قرار دهید. پاشنه پای راست را از روی زمین بلند کنید و روی پنجه بروید. کمی زانوها را خم کنید و دست‌ها را جلوی سینه به صورت ضربدری نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید. به سمت جلو خم شوید طوری که بالاتنه با زمین موازی شود. سپس دوباره بدن را بالا ببرید. 10 بار این کار را تکرار کنید.
همراه با این حرکت 60 ثانیه پیاده‌روی کنید. برای انجام این پیاده‌روی زانوها را بالا ببرید و با بالا بردن زانوها بازوها را نیز بالای سر ببرید.
این حرکت بر روی عضلات بالاتنه، کمر و شکم کار می‌کند.
برای خنک کردن بدن می‌توانید در جا قدم بردارید. سرعت را آرام آرام کم کنید تا ضربان قلب کاهش پیدا کند. انجام حرکات کششی یوگا نیز می‌تواند به شما کمک کند.
