از ويژگي‌هاي توصيف‌كننده اختلالات اضطرابي، تجربه مزمن و شديد احساس اضطراب است. احساس ترس در مورد اينكه ممكن است در آينده چه اتفاقي براي شما روي دهد. اضطرابي كه افراد مبتلا به اختلالات اضطرابي تجربه مي‌كنند، باعث مي‌شود كه آنها مشكل عملكرد زيادي در زندگي روزمره داشته باشند. افراد مبتلا به اختلالات اضطرابي دستخوش ترس نيز مي‌شوند كه پاسخ هيجاني به تهديد واقعي يا قريب‌الوقوع است. افراد مبتلا به اختلالات اضطرابي غير از دانستن احساس‌هاي ناخوشايند در ارتباط با اضطراب، براي اجتناب از موقعيت‌هايي كه اين پاسخ هيجاني را تحريك مي‌كنند، دردسر زيادي مي‌كشند. در نتيجه امكان دارد آنها در انجام دادن مشاغل خود، لذت بردن از فعاليت‌هاي اوقات فراغت يا شركت كردن در فعاليت‌هاي اجتماعي با دوستان و خانواده خود مشكل داشته باشند.
اضطراب با استرس فرق مي‌كند
برخلاف باور عموم بين اضطراب و استرس تفاوت وجود دارد. استرس از فشاري كه ما در زندگي احساس مي‌كنيم ناشي مي‌شود، فشاري كه توسط كار يا وظايفمان روي ذهن و بدن ايجاد مي‌شود و باعث آزادشدن آدرنالين مي‌شود. در طولاني مدت، قرار گرفتن در چنين وضعيت‌هايي، افسردگي، فشار خون بالا و ديگر اثرات منفي را به همراه خواهد داشت. يكي از اين اثرات منفي، اضطراب است. استرس توسط يك عامل استرس‌زا ايجاد مي‌شود. اضطراب، استرسي است كه بعد از بين رفتن عامل استرس‌زا ادامه مي‌يابد. استرس از هر موقعيت يا فكري كه شما را سرخورده، خشمگين، عصبي و حتي مضطرب مي‌سازد به وجود مي‌آيد. آنچه براي يك فرد استرس‌آور است لزوماً براي ديگري نيست. اضطراب احساسي از دلهره يا ترس است و تقريباً هميشه با اين احساس همراه است كه اتفاق بدي در شرف وقوع است. منبع اين تشويش‌ها هميشه شناخته شده نيست و اين مسئله مي‌تواند به ناراحتي كه احساس مي‌كنيد بيفزايد.
استرس راهي است كه ذهن و بدن ما به چيزي كه تعادل طبيعي زندگي ما را برهم مي‌زند واكنش نشان مي‌دهد. نشانه اصلي افزايش استرس، تشديد ضربان قلب شماست. با اين حال، تعداد طبيعي نبض، لزوماً به اين معني نيست كه تحت استرس نيستيد. دردها و تير كشيدن‌هاي ثابت، تپش قلب، اضطراب، خستگي مزمن، گريه، پرخوري يا كم‌خوري و عفونت‌هاي مكرر نشانه‌هايي است كه نشان مي‌دهد ممكن است شما تحت استرس باشيد.
بعضي از افراد، نسبت به ديگران، حساس‌تر هستند. براي برخي به نظر مي‌رسد حتي تصميم‌گيري‌هاي عادي روزمره، غير‌قابل‌كنترل هستند. از سوي ديگر افرادي هستند كه به نظر مي‌رسد تحت استرس و فشاري كه ايجاد مي‌شود رشد مي‌كنند.
اضطراب زماني به يك اختلال تبديل مي‌شود كه با زندگي عادي تداخل پيدا كند، شديد و طولاني باشد، در غياب يك رويدادي كه واقعاً استرس‌زاست رخ دهد يا با فعاليت‌هاي روزانه مانند سركار رفتن تداخل پيدا كند.
حضور استرس در زندگي شما باعث ايجاد افكار اضطرابي مي‌شوند. بسياري از افرادي كه از اختلال‌هاي اضطرابي رنج مي‌برند ذهنشان با نگراني بيش از حدي اشغال مي‌شود. طيف نگراني مي‌تواند از موضوعاتي مانند سلامتي، موضوعاتي كه مرتبط با مسائل كاري است تا موضوعات جهاني گستردگي داشته باشد.
علاوه بر اين موارد، برخي داروها، فقر غذايي مانند كمبود سطوح ويتامين ب 12 نيز مي‌تواند منجر به بروز اضطراب شود. در حالي كه اضطراب ممكن است كمي ترسناك به نظر برسد، ترسناك‌تر از آن اين است كه ممكن است منجر به افسردگي شود. اما خبر خوب اين است همه اين مسائل قابل كنترل هستند فقط شرط لازم آن اين است كه به موقع اقدام كنيم.
راهكارهايي ساده براي رفع اضطراب
هر صبح قبل از اينكه از رختخواب بلند شويد، 10 تا جوك خنده‌دار بخوانيد و با صداي بلند بخنديد. بچه‌هايتان را هم عادت به اين كار بدهيد. مي‌توانيد عضو گروه‌هايي مثل خنده‌بازار شويد كه جوك‌هاي خنده‌دار برايتان ارسال كنند، همچنين از اينترنت جوك پرينت بگيريد و بزنيد جلوي توالت روي آينه ميز آرايش روي يخچال و هر جا كه گذارتان مي‌افتد، هم براي همسرتان خوب است و هم خودتان و هم بچه‌ها. يادتان باشد هر روز جوك‌هاي جديد بگذاريد و قبلي‌ها را برداريد.
روزي نيم ساعت، سر ساعت معيني كه تعيين مي‌كنيد با آهنگ‌هاي شاد و لباس‌هاي شاد همراه با اعضاي خانواده ورزش كنيد. هر چقدر كه مي‌توانيد همراه اعضاي خانواده به خصوص بچه‌ها نفس عميق بكشيد و تا جايي كه ريه شما جا دارد هوا بفرستيد به ريه، از بيني تا شماره 10 نفس بكشيد، سه شماره نفس را نگه داريد و با شش شماره نفس را از دهان بيرون بفرستيد. وقتي نفس را بيرون مي‌فرستيد به خودتان بگوييد: «آروم باش، خوشحال باش، لبخند بزن.»
تنفس عميق باعث فعال شدن سيستم پاراسمپاتيك مي‌شود، بنابراين هميشه پر انرژي و شاد مي‌شويد و خلقتان بالا مي‌رود، منطقي و مثبت انديش مي‌شويد.
از صبح كه دستشويي مي‌رويد تا شب اين آواز را با صداي بلند بخوانيد: امروز چه روز خوبيه، من چقدر خوشحالم، من چقدر سلامتم و دائم اين آواز را تكرار كنيد. وقت صبحانه خوردن و هر وقت كه يادتان آمد. كلاً آواز براي رفع اضطراب مفيد است. همه ترانه‌هايي را كه دوست داريد با صداي بلند بخوانيد، براي روحيه بچه‌ها خيلي مفيد است. ممكن است روزهاي اول خجالت بكشيد، توصيه مي‌شود از زمزمه شروع كنيد تا خجالتتان بريزد. بهتر است با اعضاي خانواده آواز دسته‌جمعي بخوانيد. هر نوع آوازي مفيد است. هر نوع سبكي هر ترانه‌اي خوب است. روزي نيم ساعت با افراد خانواده يا فقط با يكي از بچه‌ها مسابقه خنده بدهيد، هر كس با صداي بلندتر و بيشتر خنديد برنده است. حتي اگر شده مصنوعي و الكي بخنديد، اولش به نظر مسخره مي‌آيد اما بعد از يك دقيقه مي‌بينيد كه داريد به هيچي مي‌خنديد، مي‌توانيد براي همديگر شكلك در آورده و دلقك‌بازي كنيد.
بايد براي انجام اين تمرين‌ها زمان مشخصي تعيين كنيد و برنامه را روي يخچال بچسبانيد كه موظف باشيد سر ساعت هر روز انجام دهيد. از اين گذشته بدن بايد ساعتش براي انجام هر كاري تنظيم شود، چطور سر ساعت هميشگي خوابتان مي‌گيرد و سر ساعت هميشگي گرسنه‌تان مي‌شود، اگر همه كارهايتان را سر ساعت انجام دهيد، بدن براي آن كار آماده است و زنگ ساعتش به صدا در مي‌آيد و بي‌اراده مي‌رويد سراغ كاري كه هر روز طبق روال انجام مي‌داديد، حتي ساعت آشپزي و كارهاي خانه و مطالعه و تلويزيون نگاه كردن هم بايد مشخص باشد. اين برنامه‌ريزي اضطراب را برطرف مي‌كند و ديگر دلهره عقب ماندن كارها را نداريد.
همه اين تمرين‌ها را مي‌شود در ساعت‌هاي بيكاري در محيط كار هم انجام داد. جالب است بدانيد در كشورهاي خارجي در هر محيط كار يك اتاق خنده وجود دارد و ظهر كه راندمان كار پايين مي‌آيد و كارمندها كشش ندارند و خسته مي‌شوند يك ربع دسته‌جمعي مي‌روند در اتاق خنده و با صداي بلند مي‌خندند و بعد شارژ مي‌آيند بيرون.
اينها را حتماً ليست كنيد و روي يخچال بزنيد كه يادتان نرود. هر كس فعاليت مخصوص خودش را دارد. اين ليست به عنوان مثال نوشته شده است: وقتي تنها نشسته‌ايد قبل از اينكه به فكر خاطرات بد و بدبياري‌ها بيفتيد، كارهايي كه باعث حواس‌پرتي مي‌شود انجام دهيد. بهتر است يك ليست براي خود تهيه كنيد و به اين چند نمونه اضافه كنيد: از پنجره به بيرون نگاه كنيد - شمارش معكوس اعداد - خوبي‌ها و مهارت‌هاي خود را شمردن- كارهاي خوبي كه در عمر خود انجام داده‌ايد به ياد بياوريد؛ آواز خواندن، نقاشي كشيدن، گوش دادن به موسيقي و گرفتن ماساژ.
تجسم كنيد كه كنار دريا يا در جنگل سرسبز خوابيده‌ايد و داريد به امواج دريا و نسيمي كه از لابه‌لاي درختان مي‌گذرد گوش مي‌دهيد صداي پرندگان خوش‌آواز را مي‌شنويد. وقتي احساس خستگي و كسالت مي‌كنيد يك يا چند كاري كه باعث مصرف انرژي مي‌شود انجام دهيد. يك ليست از كارهايي كه باعث مصرف انرژي مي‌شود به ليست زير اضافه كنيد مثل:بردن سطل زباله يا شستن ظرف‌ها، جمع كردن اتاق، طناب زدن و دويدن يا راه رفتن حتي دور اتاق، دوچرخه‌سواري.
با يك نفر به غير از روانشناس حرف بزنيد و درباره حالتان بگوييد ولي از او راهنمايي نخواهيد چون او تخصص اين كار را ندارد فقط حرف بزنيد كه با برون‌فكني آرام شويد. توصيه مي‌شود هر روز با يك نفر چه تلفني و چه حضوري حرف بزنيد. يك ليست از افرادي كه مي‌توانيد با آنها حرف بزنيد به ليست زير اضافه كنيد: حرف زدن با دوست، همكار، همسايه، خانواده، عمه، خاله، دايي، عمو و فرزندانش. هر روز از خانه بيرون برويد و در جاهاي شلوغ قدم بزنيد و آدم‌ها را نگاه كنيد و به آنها لبخند بزنيد و از انرژي جمع انرژي بگيريد. با دوستاني كه مشكلات شما را دارند يك گروه تشكيل بدهيد و هفته‌اي يك بار در پارك يا كافي شاپ جمع شويد و درباره مشكلات خود حرف بزنيد اما راه‌حل نخواهيد زيرا راه‌حل‌ها را بايد از افراد متخصص مربوطه بگيريد.
*روانشناس شخصيت
