بررسی راهکار‌های کنترل خشم از منظر روانشناسی

خشم خود را به چالش بکشیم

همه ما خشم را تجربه کرده‌ایم و حتی گاهی آنچنان خشم با ما عجین بوده است که گویی ما جزئی از خشم هستیم. حالا آیا معنای واقعی خشم را می‌دانیم؟ خشم خوب است یا بد؟ همه می‌گویند در زمان عصبانیت خشم خودت را کنترل کن، اما آیا راهکاری برای کنترل آن به ما می‌دهند؟ پس لازم است ما شناختی از معنای خشم و علائم آن پیدا کنیم تا بتوانیم درک درستی از خشم داشته باشیم.
خشم حالتی هیجانی یا احساس درونی شده ناشی از برانگیختگی فیزیولوژیکی و شناخت افکار مربوط به خصومت است که با علائم فیزیولوژیکی همچون مثل سردرد، تنگی نفس، انقباضات عضلات و... شناخته می‌شود. البته وقتی این حالات بسیار تکرار شود روی سلامت جسمی فرد تأثیر می‌گذارد. خشم در همه انسان‌ها و فرهنگ‌ها وجود دارد. خشم بخشی از زندگی است و همچنین بخشی از خود انسان. به نظر ابن‌سینا هیجان تند یا آتشین، خشم است. اینکه خشم یک هیجان است و نمی‌توان آن را از افراد جدا کرد برای همه ما محرز است. خشم یک هیجان جهانی است، اما این نکته که این خشم چطور مدیریت و کنترل شود از اهمیت بسزایی برخوردار است. پرواضح است کنترل خشم اهمیت اساسی دارد. گفتن اینکه خشمگین شدن خوب نیست کافی نیست. باید آموخت چطور از این هیجان به طور سازنده استفاده کرد. برای کنترل خشم راه‌های متعددی وجود دارد که البته برخی از این راه‌ها می‌تواند زیان‌آور باشد.

خشم سالم و ناسالم را بشناسیم
خشم همراه با یک تحریک درونی کنترل‌پذیر است که اجازه می‌دهد خشم به شیوه قابل قبول اجتماعی در یک تعامل صریح و مستقیم و جرأتمندانه بیان شود و کمک کند موقعیت مشکل‌ساز مورد بررسی قرار گیرد و تصحیح شود. در چنین مواردی خشم یک ابزار هیجانی سالم کارکردی است. شایان ذکر است خشم سالم می‌تواند تغییرات خوبی به بار بیاورد. اما خشم ناسالم با پرخاشگری و عدم کنترل احساسات همراه است. خشم ناسالم باعث تخریب روابط میان فردی و تخریب روابط در محیط‌های کاری و شغلی می‌شود. این نوع از خشم حاصل باور‌های نادرست و وجود تفکراتی غیرمنطقی است. تفکراتی مانند وجود نوعی بی‌عدالتی (شخصی‌سازی)، گرایش به سرزنش دیگران (تقبیح دیگران)، توجه به عوامل ایجادکننده مشکل به جای حل مشکل و استفاده از اصل متوقعانه برای ارزیابی دیگران (پرتوقع بودن). می‌بینیم که انواع خاصی از رویداد‌هایی که خشم را ایجاد می‌کنند تحت تأثیر نظام باور‌های افراد است که ریشه در یادگیری قبلی فرد دارد، پس برای کنترل خشم و آموزش در این حیطه باید در یادگیری‌های قبلی فرد تغییر ایجاد شود.
روش‌های زیان‌آور کنترل خشم
فرونشانی: این یکی از روش‌های معمول برای کنترل احساس خصمانه است. فرد سعی می‌کند خشم خود را پنهان کند و ظاهری آرام و پسندیده داشته باشد. در حالی که خشم او حل نشده و درونش آشفته است که بدون شک علائم جسمی زیادی را برایش ایجاد می‌کند، مانند زخم معده، سردرد و...
واپس‌رانی: فرد در این مکانیسم خشم را به درون خود جابه‌جا می‌کند و در این حالت خشم منجر به افسردگی می‌شود. برخی روانپزشکان معتقدند افسردگی نتیجه خشم درون‌ریزی شده است.
ابراز خشم: ابراز خشم به شکل پرخاشگرانه منجر به خشونت می‌شود. پس می‌بینیم که ما روش درست ابراز و کنترل خشم را نیاموخته‌ایم. ما باید زخم‌های کهنه را بهبود ببخشیم. انسان موجودی اجتماعی است و زندگی و پویایی او در گرو روابط بین فردی و ارتباطات مؤثر و مفید و متقابل با دیگران است.
مدیریت خشم در روابط اجتماعی
رشد اجتماعی یکی از جنبه‌های مهم رشد انسان است و ذاتی بودن زندگی جمعی در انسان‌ها ضرورت تماس با دیگران و نیز توجه به این جنبه از رشد را به عنوان امری گریزناپذیر جلوه می‌دهد. یکی از این راهبرد‌های مهم در ارتباط با افراد این است که سعی در برقراری درست و کارا داشته باشد که یکی از این مقوله‌ها خشم و کنترل آن است. وقتی ما در کنترل خشم خود شکست می‌خوریم چندین صدمه را باید متحمل شویم. خشم ما را از توانایی شاد بودن بازمی‌دارد، زیرا شادی و خشم دو موضوع ناسازگارند. خشم ممکن است روابط خانوادگی را پایان دهد، خشم ممکن است باعث شکست در تجارت و کار شود، خشم استرس را افزایش می‌دهد، انسان در خشم اشتباهات زیادی مرتکب می‌شود. چون فرآیند تحلیل اطلاعات را مختل می‌کند. آموزش مهارت مدیریت خشم به افراد برای تنظیم رفتار و احساس خشم وقتی که به مرحله بروز می‌رسد مؤثر است. اکتساب این مهارت محیط را امن‌تر می‌کند و به افراد کمک می‌کند تا رفتار نامناسب خود را کنترل کرده و در عوض از نظر اجتماعی توسط خود و دیگران مورد قبول واقع شوند. خشم یکی از مشکل‌ترین احساساتی است که افراد باید آن را مدیریت کنند.
سه گام در یادگیری مهارت کنترل خشم
به چالش کشیدن و تغییر نگرش‌های فرد اولین گام کنترل خشم است. باید حقوق خود را محقق کنید. حقوق ما در رابطه با خشم چیست؟ مثلاً حق مطالبه کردن چیزی که نیاز داریم، قبول داشتن اینکه شخص مقابل حق دارد «نه» بگوید. حق داشتن عقیده، احساس و هیجان و ابراز مناسب آنها. حق بیان نظراتی که مبنای منطقی ندارد و ما مجبور نیستیم آن‌ها را توجیه کنیم. مثلاً وقتی که ناکام و شکست خورده‌ام حق دارم احساس خشم کنم. وقتی حقوقم نادیده گرفته می‌شود حق دارم احساس خشم کنم. هیجان خشم در نتیجه باور‌های غیرمنطقی برانگیخته می‌شود. به طور مثال: «چقدر وحشتناکه که اینقدر غیرمنصفانه با من برخورد می‌شود. من تحمل نمی‌کنم که با این شیوه با من برخورد شود.»
گام دوم تحلیل نگرش‌های خودمان است. آیا اینگونه حق قائل شدن برای خودم جلوی توان بالقوه‌ام را برای رشد و شکوفایی می‌گیرد؟ جلوی رشد بالقوه دیگران را چطور؟ مثلاً در محیط کارم مشکلی به وجود آمده که مربوط به حیطه کاری من است و دلیل آن فراموشی من در رابطه با امری است که باید انجام می‌دادم، در عین اینکه همیشه کارهایم را به خوبی انجام می‌دهم، اما رئیسم برخورد بسیار بدی با من کرد، بسیار تحقیر و ناراحت شدم، حس بدی دارم، خشم زیادی را حس می‌کنم. با خودم تکرار می‌کنم که او اصلاً نمی‌فهمد چرا به خودش اجازه داد با من بدرفتاری کند، من که کارمند خوبی بودم، اصلاً من اشتباه کردم برای او خوب کار کردم، از این به بعد می‌دانم چطور رفتار کنم. در اینگونه مواقع فرد اشتباه خود را نادیده می‌گیرد و به دلیل اینکه برای خود حق قائل می‌شود عملکرد شغلی‌اش پایین می‌آید و تلاشی برای عملکرد بهتر نمی‌کند و نیز راهکار‌هایی را برای رشد و شکوفایی خود به کار نمی‌برد و این‌ها فقط به این دلیل است که برای خود حق قائل می‌شود.
گام سوم کنترل ترس است. هیجان، ترس و خشم کنار هم می‌آیند. ما در کنترل ترس باید به این نکات توجه کنیم که یاد بگیریم خیال را از واقعیت جدا کنیم. مثلاً نترسیم که اگر حرف خود را بزنیم ممکن است کارمان را از دست بدهیم یا رابطه‌مان دچار مشکل شود. مثال اینکه: «همیشه بعضی از رفتار‌های نامزدم مرا اذیت می‌کند، دوست دارم رفتار‌هایی که آزارم می‌دهد را به او بگویم، اما می‌ترسم رابطه ما دچار مشکل شود، یا او را ناراحت کرده و از دست بدهم، اما رفتارهایش هم دیگر برایم قابل تحمل نیست.» در مثال فوق می‌بینیم که فرد در خیال خود مسئله‌ای را شروع می‌کند و در خیال هم آن را ختم می‌کند، بی‌توجه به اینکه این واقعیت نیست. این فرد باید یاد بگیرد چطور خیال را از واقعیت جدا کند، همانطور که می‌بینیم ترس از تمام شدن رابطه در کنار خشم از رفتار‌های نامزدش آمده است و اجازه نمی‌دهد فرد به‌راحتی و به شیوه درست حرفش را بیان کند.
*روانشناس بالینی