کد خبر: 911646
لینک کوتاه: http://www.Javann.ir/003p9y
تاریخ انتشار: ۲۱ خرداد ۱۳۹۷ - ۲۱:۵۹
۱۶ مسیر روشن برای رسیدن به قله تاب‌آوری
سازگاری بخش مهمی از تاب‌آوری است. یادگیری سازش‌پذیری و سازگاری شما را برای مواجه شدن با بحران‌های زندگی‌تان مجهزتر خواهد کرد. در حالی که برخی افراد با این تغییرات ناگهانی از پا درآیند، برخی دیگر از این شرایط در جهت رشد و پیشرفت خود استفاده می‌کنند و...
مترجم: نیلوفر دستمزد
عکس‌العمل شما نسبت به پیشامد‌های ناگوار و سختی که زندگی‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و یا حتی منجر به تغییر روند زندگی شما می‌شود، چگونه است؟ مرگ عزیزان، از دست دادن شغل، مبتلا شدن به بیماری‌های خاص و وقایع تلخی نظیر این‌ها همگی نمونه‌هایی از تجارب بسیار سخت زندگی است. برخی افراد واکنش‌های احساسی و عاطفی به این شرایط نشان می‌دهند. با این وجود، عموم افراد با گذشت زمان خود را با شرایط جدید وفق می‌دهند. چه چیزی سبب سازگاری آن‌ها با این شرایط می‌شود؟ این سازگاری مستلزم تاب‌آوری فرد است. در واقع یک فرآیند مستمر مستلزم زمان و تلاش است که فرد را به ادامه دادن مسیر زندگی ترغیب و تشویق می‌کند. در این نوشتار قصد داریم شما را در مسیر دستیابی و پرورش این مهارت یاری کنیم تا راحت‌تر بتوانید با مشکلات‌تان کنار آمده و بر آن‌ها فائق شوید. تاب‌آوری یعنی توانایی رویارویی با مشکلات و رویداد‌های غیرمنتظره و بازگشتن به حالت تعادل اولیه. افراد تاب‌آور نگرش مثبت‌تر و توانایی مؤثرتری در کنترل احساسات‌شان دارند. تحقیقات نشان می‌دهد اگرچه برخی افراد ذاتاً تاب‌آورند، ولی این مهارت می‌تواند اکتسابی نیز باشد. در هر صورت، چه شما شرایط سختی را پشت سر گذاشته باشید و چه قصد داشته باشید خود را برای شرایط سخت احتمالی بعدی آماده کنید، ۱۶ تکنیک این نوشته به شما در رسیدن به قله تاب‌آوری و رویارویی با مشکلات کمک خواهد کرد.

۱- هدفمندانه عمل کردن
هنگام مواجهه با یک بحران یا یک تراژدی به دنبال هدف باشید که نقش مهمی در بهبودی شما داشته باشد. به این معنا که در جامعه حضور یابید، معنویت خود را پرورش دهید یا در فعالیت‌هایی هدفمندانه شرکت کنید. معمولاً اکثر افراد تاب‌آور یک رسالت دارند. یک مأموریت و هدف بزرگ در زندگی دارند که به کارهایشان معنا می‌بخشد؛ بنابراین زمانی که عرصه بر آن‌ها تنگ می‌شود، این هدف بزرگ آن‌ها را به ادامه دادن مسیرشان تشویق می‌کند.
 
۲- تکیه بر توانایی‌ها
مطالعات نشان می‌دهد هنگام پیشامد‌های ناگوار، ارج نهادن به خود و عزت نفس نقش مهمی در مقابله با استرس و بهبود وضعیت شما خواهد داشت. سعی کنید توانایی‌ها، مهارت‌ها و موفقیت‌های‌تان را به یاد آورید. تمرین کنید تا افکار مثبتی نظیر «من می‌توانم»، «من خانواده، دوستان و مادر فوق‌العاده‌ای دارم» و «در کارم موفق هستم» را جایگزین افکار منفی کنید. با این کار به توانایی‌ها و قابلیت‌های خود بیشتر متکی می‌شوید و می‌توانید از آن به عنوان یک راه عالی برای افزایش تاب‌آوری‌تان استفاده کنید.

۳- داشتن حامی و روابط مستحکم
داشتن فردی قابل اطمینان نقش مهمی در تاب‌آوری شما دارد. در طول دوره‌ای که شما با مشکلات دست و پنجه نرم می‌کنید، داشتن یک حامی و پشتیبان همانند یک فاکتور مثبت عمل می‌کند. صحبت کردن با یک دوست ناآرامی‌ها و بی‌قراری‌های‌تان را از بین می‌برد و به شما این امکان را می‌دهد تا احساسات‌تان را با او به اشتراک بگذارید، حمایت شوید، واکنش‌های مثبت دریافت کنید و راه‌حل‌هایی احتمالی برای مواجه شدن با مشکلات‌تان بیابید. دوستان و افراد مورد علاقه‌تان در شرایط سخت نقش کلیدی دارند. عملکرد بهتر مغز انسان‌ها نیازمند حمایت اجتماعی است. ارتباط با دیگران سبب ترشح هورمون اکسی‌توسین (هورمونی که در روابط اجتماعی و ارتباط عاطفی انسان‌ها نقش اساسی دارد) خواهد شد که ذهن شما را آرام می‌کند و منجر به کاهش استرس‌تان می‌شود. اکسی‌توکسین فعالیت‌های بخشی از مغز را که در ایجاد استرس نقش دارد کاهش می‌دهد، بنابراین چگونگی نقش حمایت دیگران در کاهش استرس، ترشح این هورمون است. باید توجه داشت که علاوه بر کمک گرفتن از دیگران، کمک‌رسانی نیز بسیار حائز اهمیت است.

۴- در آغوش گرفتن تغییرات
سازگاری بخش مهمی از تاب‌آوری است. یادگیری سازش‌پذیری و سازگاری شما را برای مواجه شدن با بحران‌های زندگی‌تان مجهزتر خواهد کرد. در حالی که برخی افراد ممکن است با این تغییرات ناگهانی از پا درآیند، برخی دیگر از این شرایط در جهت رشد و پیشرفت خود استفاده می‌کنند و از آن به عنوان فرصتی برای تغییر مسیرشان به سمتی جدید بهره می‌گیرند.

۵- مثبت‌نگری و مثبت‌اندیشی
خوش‌بینی در شرایط سخت، کار دشواری است، اما مثبت‌نگری و مثبت‌اندیشی بخش مهمی از تاب‌آوری است. این به این معنا نیست که به خاطر تمرکز کردن روی نتایج مثبت، مشکلات را نادیده بگیرید، بلکه به معنی درک کردن ناکامی‌های گذرا و داشتن مهارت و توانایی مبارزه با چالش‌ها است. در حین پرداختن به مشکلات حفظ امیدواری و خوش‌بینی به آینده الزامی‌است. به جنبه‌های مثبت موضوع بنگرید تا به ادامه دادن مسیر ترغیب شوید. ولی این به آن معنا نیست که در عالم توهم سیر کنید و یا از پشت عینک خوش‌بینی به مشکلات بنگرید بلکه همانند افراد تاب‌آور حتی در بدترین شرایط هم اهداف خود را به نتیجه برسانید و بین مثبت‌نگری و واقع‌بینی تعادل برقرار می‌کنند. همانند افراد بدبین، خوش‌بینان نیز به موارد منفی مشکلات‌شان توجه خاصی دارند. در حالی که برخلاف افراد بدبین، آن‌ها روی موارد منفی تمرکز نمی‌کنند و از کنار مشکلاتی که به نظر غیر قابل حل هستند به سرعت رد می‌شوند. این افراد به خوبی می‌دانند چه موقع جلوی ضرر را بگیرند و توجه خود را معطوف به مشکلاتی می‌کنند که قادر به حل آن‌ها هستند.

۶- توجه به نیاز‌های شخصی
مواقعی که تحت فشار و استرس هستید، به راحتی نیاز‌های خود را نادیده می‌گیرید. از دست دادن اشتها، ورزش نکردن و نداشتن خواب کافی همگی از واکنش‌های رایج در شرایط بحرانی است. مواقع ناراحتی و سختی نیز به پرورش و بهبود نیاز‌های خودپروری‌تان بپردازید. زمانی را به فعالیت‌های مورد علاقه‌تان اختصاص دهید. با توجه کردن به نیاز‌های اساسی خود، سلامتی و تاب‌آوری و در نتیجه آمادگی خود را برای مقابله با چالش‌های زندگی ارتقا دهید.

۷- تقویت مهارت‌های حل مسئله
محققان معتقدند افرادی که قادر به حل مشکلات‌شان هستند، مهارت و توانایی بیشتری برای رویارویی با ناملایمات دارند. زمانی که با مشکل جدیدی روبه‌رو می‌شوید، لیستی از راه حل‌هایی که به ذهن‌تان می‌رسد یادداشت کنید. این راه حل‌ها را با استراتژی‌های متفاوت مورد بررسی قرار دهید و در انتها یک روش منطقی برای حل آن برگزینید. با تقویت این مهارت خودتان را در حل مشکلات‌تان توانمندتر سازید.

۸- برخورد واقع‌گرایانه با بحران
پیش آمدن شرایط بحرانی در زندگی هر فردی سبب دلهره و اضطراب می‌شود و حتی ممکن است آن مشکل غیر قابل حل به نظر بیاید. افراد تاب‌آور از دیدگاه رئالیستی به این شرایط نگاه می‌کنند و سپس اهداف منطقی را برای فائق آمدن بر آن مشکل انتخاب می‌کنند. زمانی که از یک مشکل خاص مستأصل شدید، یک قدم به عقب برگردید و آنچه پیش رویتان است را ارزیابی و در مورد راه حل‌های ممکن تبادل نظر کنید و در نهایت با اقداماتی معقولانه و قابل کنترل آن مشکلات را از پا درآورید.

۹ -اقدام فعالانه برای حل مشکلات
اگر منتظر بمانید تا مشکل‌تان به خودی خود حل شود، با این کار فقط طول زمانی شرایط سخت را افزایش می‌دهید، بلکه باید برای حل مسئله سریع دست به کار شوید. اگرچه ممکن است هیچ راه حل سریع و ساده‌ای وجود نداشته باشد، اما می‌توانید برای بهتر کردن شرایط‌تان قدم بردارید که به کاهش استرس شما کمک خواهد کرد. به جای دلسرد شدن، سعی کنید شرایط فعلی خود را بهبود ببخشید و برای گام‌های بعدی برنامه‌ریزی کنید و به جای اینکه عقب بنشینید و نظاره‌گر باشید که زندگی چه اتفاقاتی را برای شما رقم می‌زند، در جهت حل مشکل‌تان فعالانه اقدام کنید.

۱۰- با ترس‌های‌تان روبه‌رو شوید
عصب‌شناسان معتقدند تنها یک راه واقعی برای مقابله با ترس وجود دارد و آن روبه‌رو شدن با ترس است. این همان چیزی است که اکثر افراد تاب‌آور انجام می‌دهند. با فرار کردن از ترس‌های‌تان، ترس خود را بیشتر می‌کنید، ولی وقتی با آن‌ها مواجه شوید متوجه می‌شوید که کمتر از آنچه فکر می‌کردید ترسناک هستند. برای از بین بردن حافظه‌ای که دچار ترس شده، فرد باید خود را در معرض محرک‌های ترس‌آور (القاکننده ترس) در محیطی امن قرار دهد. فکر می‌کنید افراد نظامی زمان رویارویی با شرایط ترسناک چه کاری انجام می‌دهند؟ «من می‌ترسم، ولی از این ترس می‌توانم چیزی یاد بگیرم» و یا «این یک امتحان است تا مرا قوی‌تر کند.» علاوه بر روبه‌رو شدن با ترس به عنوان یک هشدار و راهنمای مفید، روانشناسان معتقدند دلیل خوب بودن ترس این است که همانند یک سکو فرد را برای افزایش شجاعت، اتکای به نفس و احساس تسلط آماده می‌کند. مثبت‌اندیشی و روبه‌رو شدن با ترس‌های‌مان پیشنهادات مفیدی است، اما برای رشد یافتن و غلبه بر بزرگ‌ترین موانع زندگی به چیز دیگری نیاز داریم و آن قطب‌نمای اخلاقی است.

۱۱- قطب‌نمای اخلاقی داشته باشید
افراد تاب‌آور درک عمیقی نسبت به درست و نادرست یا باید و نیاید‌ها دارند. به‌رغم قرار داشتن در موقعیت‌هایی که می‌تواند زندگی آن‌ها را تهدید کند، فقط به خود فکر نمی‌کنند بلکه به فکر دیگران نیز هستند. این ویژگی سبب افزایش مقاومت آن‌ها به شرایط استرس‌آور شده و نهایتاً با ناملایمت‌های زندگی سازگارتر خواهند بود. آن‌ها به اصول و ارزش‌های اخلاقی خود پایبند بوده و دارای صفاتی نظیر نوع‌دوستی، از خود گذشتگی، خواستار رفاه و سعادت دیگران بودن و گذشت بدون توقع هستند. به کودکان ارزش‌های اخلاقی خوب را می‌آمورند و به آن‌ها یاد می‌دهند که «جسارت کنید و آنچه که حق است انجام دهید.» بنابراین ارزش‌های اخلاقی اراده ما را در سختی‌ها راسخ‌تر می‌کند، اما این ارزش‌ها را از کجا به دست آوریم؟

۱۲ - معنویت خود را تقویت کنید
اولین یافته محققان حین مطالعه روی افرادی که بر تراژدی‌های زندگی‌شان غلبه کردند، «معنویت» بود. آن‌ها با مطالعه روی نجات‌یافتگان یک حادثه دریافتند اعتقادات مذهبی تنها نیروی مؤثر برای قدرتمندی آن‌ها حین رویارویی با این بحران بود. با شرکت کردن در اجتماعات و مراسم مذهبی می‌توانید به بخش عظیمی از این قدرت دست یابید. افرادی که به طور منظم در مراسم مذهبی شرکت می‌کنند از حمایت اجتماعی عمیق‌تر و گسترده‌تری نسبت به محیط‌های غیرمذهبی برخوردار هستند.

۱۳ - الگو‌های تاب‌آور داشته باشید
هنگامی که کودکی را می‌بینید که با وجود فقر و شرایط نامساعد زندگی، امیدوارانه و سالم زندگی می‌کند، به چه چیزی می‌رسید؟ آن‌ها الگو‌های عالی و مثبتی دارند که حمایت‌شان می‌کنند. ایمی وارنر، یکی از اولین روانشناسانی بود که روی تاب‌آوری مطالعاتی انجام داد. او رفتار کودکانی را که در فقر زندگی می‌کردند و در کنار آن والدینی معتاد، فحاش و یا دارای مشکلات روانی داشتند، مورد مطالعه قرار داد. او در نتایج خود مشاهده کرد که کودکان تاب‌آور حداقل یک الگوی رفتاری شایسته در زندگی‌شان داشتند که آن‌ها را صادقانه مورد حمایت قرار داده است.

۱۴ - سلامت فیزیکی افراد تاب‌آور
بار‌ها و بار‌ها روانشناسان مشاهده کردند که بیشتر افراد تاب‌آور عادات ورزشی منظمی دارند تا بتوانند علاوه بر ذهن‌شان، بدن‌شان را نیز قوی نگه دارند. اکثر افراد تاب‌آور به طور منظم ورزش می‌کنند و معتقدند حفظ سلامت و تناسب اندام‌شان به آن‌ها در شرایط سخت زندگی و نیز در پس از آن، کمک می‌کند. در حقیقت برخی از آن‌ها ورزش کردن را دلیل نجات زندگی‌شان می‌دهند. جالب اینکه اگر شما جزو آن دسته افرادی هستید که از لحاظ احساسی آسیب‌پذیر و حساس هستید این نکته بسیار مهم‌تر خواهد بود. چرا؟ چون تنش‌های ورزش به ما کمک می‌کند تا با تنش‌های زندگی سازگار شویم. محققان معتقدند در طی ورزش‌های سخت هوازی، افراد مضطرب وادار می‌شوند تا برخی از علائم مشابه (ضربان قلب سریع، عرق کردن و تنفس سریع) که سبب وحشت فرد می‌شود را تحمل کنند. فردی که به طور منظم به ورزش کردن ادامه می‌دهد، به مرور زمان متوجه می‌شود که این علائم عموماً خطرناک نیستند و نهایتاً ترس از این علائم به تدریج کاهش می‌یابد.

۱۵- هیچ وقت از یادگیری دست نکشید
افراد تاب‌آور اغلب همیشه در حال یادگیری هستند. آن‌ها همیشه مغزشان را رشد و پرورش می‌دهند و از یافته‌ها و خبر‌های جدید دنیا باخبر هستند. نتایج مطالعات نشان می‌دهد افراد تاب‌آور تمایل زیادی به یادگیری دارند و همیشه از فرصت‌هایشان برای بالا بردن سلامت ذهنی‌شان استفاده می‌کنند. این نه تنها به تقویت حافظه کمک می‌کند بلکه مزایای فراوانی نیز برای سلامتی دارد. نتایج تحقیقی که در سال ۲۰۰۴ در لندن انجام شد نشان داد که یادگیری همیشگی با سلامتی، تندرستی، پیشگیری از مشکلات روحی روانی و بهبود آنها، توانایی مقابله با شرایط استرس‌آور، عزت نفس، احساس هدفمندی و امیدواری، مهارت و سازگاری اجتماعی ارتباط دارد. یادگیری این ویژگی‌های روانشناختی را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد.

۱۶- انعطاف‌پذیر باشید
همگی ما معمولاً یک راه برای مقابله با مشکلات داریم، اما آن چیزی که افراد تاب‌آور را از سایر افراد متمایز می‌کند این است که آن‌ها چندین راه برای مقابله با یک مشکل دارند. آن‌ها ترجیح می‌دهند انعطاف‌پذیرانه عمل کنند، انعطاف‌پذیر در روش فکر کردن به چالش‌های زندگی‌شان و انعطاف‌پذیر در روش عکس‌العمل نشان دادن به استرس. آن‌ها برای رویارویی با مشکلات‌شان به یک روش خاص و همیشگی پایبند نیستند، بلکه بسته به نوع شرایط از استراتژی‌های مختلفی استفاده می‌کنند.
منبع: www.verywellmind.com
نظر شما
جوان آنلاين از انتشار هر گونه پيام حاوي تهمت، افترا، اظهارات غير مرتبط ، فحش، ناسزا و... معذور است
نام:
ایمیل:
* نظر:
آخرین اخبار